Seu mapa de decisão
Você já tem todas as ferramentas. Falta o critério para escolher na hora certa. Guarde este mapa:
| Situação | Técnica | Duração |
|---|---|---|
| Ansiedade subindo agora | Suspiro fisiológico (1-3x) | 30 segundos |
| Antes de dormir | 4-6 ou 4-7-8 | 3-5 min |
| Antes de apresentar/prova | Box breathing | 2-3 min |
| Manutenção diária | Coerência 365 (5-5) | 3x 5 min |
| Antes de tarefa focada | Equilibrada 5-5 | 2 min |
| Apatia, sem energia | Inspiração longa (6-4) + mover o corpo | 1-2 min |
| Ruminação à noite | 4-6 + atenção na sensação do ar | 5-10 min |
O princípio único que resume tudo: olhe primeiro para o estado, não para a situação. Pergunte: estou acima ou abaixo da janela? Acima → alongue a expiração. Abaixo → alongue a inspiração e mexa o corpo.
🧠 Modelo mental — a farmácia organizada: não adianta ter dez remédios se você não sabe qual é para quê. Este mapa é a etiqueta de cada frasco.
⚠️ Erro comum: procurar a técnica "melhor". Não existe — existe a técnica certa para o seu estado agora. A mesma pessoa precisa de coisas opostas em dias diferentes.
🎯 Missão: salve este mapa (foto ou anotação) em algum lugar que você acesse rápido no celular.
